QUEL RÉGIME ALIMENTAIRE CHOISIR POUR ÊTRE EN SANTÉ?

Première partie

(1ERE PARTIE d'une série de 3 articles)

Paléolithique, cétogène, Atkins modifié, méditerranéen, végétarien, végétalien, jeûne intermittent?

C’est compliqué! Vous avez raison! Presque tous les jours, sur internet, dans les revues et les journaux, des articles vantent les bienfaits incontestables de chacun de ces régimes. On cite des dizaines et des dizaines d’études scientifiques pour vous convaincre.

Lequel de ces régimes vous conviendrait le mieux? Et est-ce que la façon dont vous vous alimentez mérite vraiment d’être changée?

À quoi ça sert un régime alimentaire?

D’abord à bien vous nourrir pour être en santé!

Si vous voulez perdre du poids, réduire votre taux de cholestérol, soulager des douleurs inflammatoires, régler une fois pour toutes des problèmes gastro-intestinaux, alors probablement que vous auriez avantage à modifier certaines de vos habitudes.

Voyons ensemble chacun de ces régimes et retenez qu’ils sont tous modifiables et adaptables en fonction de vos envies et de vos objectifs. Par exemple, quand vous planifiez vos repas, vous pouvez alterner entre un repas paléolithique, méditerranéen ou végétarien… c’est vous qui décidez.

  • But visé : asseoir la santé et le plaisir à la même table avec comme objectif de se sentir bien, énergisé physiquement et mentalement!
     

Le régime paléolithique

On dit qu’il correspond à l’alimentation de nos ancêtres. Selon le Dr Boyd Eaton, ce sont nos gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait, semble-t-il, évolué que de 0,02% sur une période de 40,000 ans, nous possédons donc les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques.

Les grands principes du régime paléolithique :

  • Alimentation faible en glucides : les produits céréaliers, les sucres et les produits transformés étant interdits.
  • Alimentation riche en fruits et en légumes (antioxydants, équilibre acido-basique).
  • Apport élevé en oméga-3 (poisson, noix et graines).
  • Consommation de protéines animales maigres.
  • Attention à la cuisson : le régime paléo implique une cuisson plus douce et si possible à la vapeur.
  • La qualité des aliments est primordiale… optez pour le biologique!
     

Les bases de cette alimentation sont saines et comme elles réduisent les risques de fluctuations glycémiques, vous vous sentirez en forme tout au long de la journée. Cette façon de s’alimenter est rassasiante et s’avère intéressante pour améliorer le ratio masse grasse/masse maigre, tout en ayant un impact très positif sur la sensibilité à l’insuline et à la leptine. L’insuline étant l’hormone qui permet au glucose de pénétrer dans les cellules pour leur donner de l’énergie, la leptine étant l’hormone de la satiété, celle qui envoie le signal que vous avez assez mangé!

QUEL RÉGIME ALIMENTAIRE CHOISIR POUR ÊTRE EN SANTÉ? Première partie


Le régime cétogène

« Manger gras » Restreindre les glucides » tout en conservant un apport modéré en protéines et en légumes verts.

Ce faisant, cette diète engendre une production plus élevée de cétones par le foie, ce qui indique que le corps ne métabolise plus des glucides mais des lipides comme source d’énergie.

Les grands principes du régime cétogène :

  • Les gras doivent constituer la majorité de l’apport en calories, soit de 60 à 80%.
  • Les protéines (viandes, poissons gras, œufs, volailles, fruits de mer) seront consommées à raison d’environ 1 à 1,5 g/kg de poids/jour, dépendamment de votre activité. Par exemple, si vous pesez 70 kg (autour de 150 lbs), votre apport en protéines variera entre 70 et 95 g/jour.
  • Quant aux légumes, ce sont les « verts feuillus » qui doivent se retrouver dans votre assiette : épinards, laitue, chou vert, brocoli, céleri, asperges, etc. et ne pas représenter plus de 5% des calories de votre repas.
  • L’huile de coco, l’huile d’olive, les avocats, la crème, les fromages et le beurre auront une place de choix dans votre menu (attention aux produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose et/ou à la caséine).
     

Plus extrémiste que d’autres diètes, on recommande ce régime aux personnes qui souffrent d’épilepsie (avec succès), celles atteintes d’Alzheimer (à l’étude) ou d’un cancer. Dans le cas du cancer, il est admis que les cellules cancéreuses ont besoin de glucose pour survivre. D’autres optent pour ce régime pour perdre du poids et mieux contrôler leur glycémie (diabète de type 2).

À court terme

Au départ, l’adaptation à cette diète demande un certain temps, de deux à quatre semaines. Le corps puisera d’abord dans ses réserves de glycogène (dans les muscles). Il y aura également une perte d’eau car chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 grammes d’eau dans l’organisme. Un état de fatigue, quelques maux de tête ou des nausées peuvent être ressentis. Cette étape franchie, le corps commencera à utiliser les matières grasses pour produire de l’énergie.

Quelques précautions :

  • Bien s’hydrater et ajouter des électrolytes dans son eau au besoin.
  • Pour éviter la constipation par manque de fibres, certains thérapeutes recommandent l’ajout de fibres à l’alimentation (psyllium, gomme de guar partiellement hydrolysée, etc.).
  • Surveillez vos apports en oméga-6 car ils sont pro-inflammatoires!
  • Un supplément équilibré de multivitamines et minéraux évitera des carences.


Les bénéfices de cette diète seront présents à condition de la suivre de façon rigoureuse.

On estime qu’environ 30 à 35% des gens peuvent profiter de cette approche. L’adaptation à ce régime semble plus difficile pour les femmes, surtout celles qui sont chroniquement stressées, anxieuses et sont souvent sujettes à des fluctuations glycémiques.

À moyen et à long terme… le régime Atkins modifié

Le régime Atkins modifié est souvent qualifié de régime cétogène plus facile à suivre! Certaines personnes l’adoptent dès le départ, tandis que d’autres, après quelques mois de l’approche cétogène, passent à une alimentation faible en glucides, mais moins sévère au niveau des protéines et des lipides, comme c’est le cas du régime Atkins modifié.

Prudence

Avant d’entreprendre le régime cétogène ou Atkins modifié, il serait prudent d’en discuter avec votre thérapeute.

Difficultés digestives

Peu importe votre choix, si vous éprouvez des difficultés à bien digérer les lipides et les protéines, que vous vous sentez ballonné après les repas, que vos selles sont souvent grasses et collantes, une formule d’enzymes pancréatiques pourrait vous aider. Le pancréas est un organe qui, avant de produire des hormones, comme l’insuline, sécrète plusieurs enzymes pour la digestion des lipides, des protéines et des glucides.

… à suivre. Prochain article : régimes méditerranéen, végétarien et végétalien.

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